Kostenlos & anonym • 2026
Arbeitsbezogener Belastungs-Check –
Faktoren unverbindlich einordnen
Wie wirken deine aktuellen Arbeits- und Erholungsfaktoren im Modell? Unser kostenloser Test analysiert deine Arbeitszeit, dein Stresslevel, deinen Schlaf und deine Erholung – und zeigt dir sofort, welcher Faktor am meisten zu deinem Risiko beiträgt.
Der nicht validierte Selbstcheck dauert weniger als zwei Minuten und ersetzt weder eine ärztliche noch eine psychotherapeutische Diagnose.
So ist dieser Rechner einzuordnen
Ordnet selbst angegebene arbeitsbezogene Belastungsfaktoren als nicht validierten Selbstcheck ein.
Annahmen der Berechnung
- Die Antworten beschreiben die aktuelle Situation subjektiv.
Nicht automatisch berücksichtigt
- Der Score diagnostiziert weder Burnout noch Depression oder eine andere Erkrankung und ersetzt keine fachliche Abklärung.
Arbeitsbezogene Belastung einordnen
Beantworte 5 Fragen zu deiner aktuellen Arbeitssituation
Was ist Burnout?
Ein Zustand emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung durch anhaltenden beruflichen Stress. Die WHO klassifiziert Burnout seit 2019 als berufliches Phänomen (ICD-11) – nicht als eigenständige Krankheit.
Die 3 Kern-Dimensionen
Erschöpfung, zynische Distanzierung von der Arbeit und das Gefühl reduzierter Leistungsfähigkeit – diese drei Dimensionen bilden laut Maslach Burnout Inventory den Kern des Syndroms.
Schleichender Verlauf
Burnout entwickelt sich meist über Monate in Phasen: von Überengagement über erste Erschöpfung bis zum vollständigen Zusammenbruch. Früherkennung ermöglicht frühes Gegensteuern.
Wann zum Arzt?
Bei Symptomen, die länger als 2 Wochen anhalten und den Alltag beeinträchtigen, solltest du einen Arzt oder Psychotherapeuten aufsuchen – besonders bei Schlafstörungen, Hoffnungslosigkeit oder körperlichen Beschwerden.
Burnout verstehen, erkennen und vorbeugen
Symptome, Prävention, Einordnung durch die WHO und die wichtigsten Begriffe im Überblick
Belastungsanzeichen ernst nehmen
Burnout entwickelt sich schrittweise – wer die Warnsignale in allen drei Bereichen kennt, kann frühzeitig gegensteuern.
Emotionale Symptome
- ●Anhaltende Müdigkeit & Erschöpfung
- ●Innere Leere & Antriebslosigkeit
- ●Reizbarkeit & emotionale Taubheit
- ●Zynismus gegenüber der Arbeit
Kognitive Symptome
- ●Konzentrations- & Gedächtnisprobleme
- ●Entscheidungsunfähigkeit
- ●Sinkende Arbeitsleistung
- ●Negativismus & Hoffnungslosigkeit
Körperliche Symptome
- ●Schlafstörungen
- ●Kopf- & Rückenschmerzen
- ●Häufige Erkrankungen
- ●Magen-Darm-Beschwerden
Wie die WHO Burnout einordnet
Burnout ist laut WHO (ICD-11, seit 2019) ein berufliches Phänomen, keine eigenständige Krankheit. Es entsteht durch chronischen, nicht erfolgreich bewältigten Stress am Arbeitsplatz.
- →Die Diagnose erfolgt ausschließlich durch ärztliches oder psychotherapeutisches Fachpersonal – nicht durch einen Online-Test
- →Unbehandelt kann Burnout in eine Depression oder Angsterkrankung übergehen
- →Dieser Test dient ausschließlich der ersten Orientierung anhand bekannter Risikofaktoren
Burnout-Prävention: Was wirklich hilft
Im Arbeitsalltag
- 1Klare Grenzen setzen: Arbeitszeiten einhalten, Feierabend respektieren
- 2Nein sagen lernen: Überlastung frühzeitig kommunizieren
- 3Regelmäßige Mikropausen: 5 Minuten alle 90 Minuten
- 4Urlaub vollständig nehmen und digital detoxen
Lebensstil & Erholung
- 1Regelmäßiger Sport: Mind. 150 Min. moderate Bewegung/Woche (WHO)
- 2Schlafhygiene: Feste Schlafzeiten, Bildschirmverzicht 1 h vor Bett
- 3Soziale Kontakte: Freunde, Familie, Hobbys außerhalb der Arbeit
- 4Achtsamkeit: Meditation, Yoga, Atemtechniken regelmäßig üben
Wichtige Begriffe rund um Burnout
Häufige Fragen zu Burnout
Was ist der Unterschied zwischen Burnout und Depression?
Burnout ist primär ein arbeitsbezogenes Phänomen mit Erschöpfung, Distanzierung und reduzierter Leistungsfähigkeit. Eine Depression ist eine klinische psychische Erkrankung mit umfassenderen Auswirkungen. Burnout kann in eine Depression übergehen – bei anhaltenden Symptomen solltest du einen Arzt aufsuchen.
Wer ist besonders burnout-gefährdet?
Besonders betroffen sind Menschen in helfenden Berufen (Pflege, Sozialarbeit, Lehramt), Führungskräfte, Selbständige und Personen mit hohem Perfektionismus. Aber: Burnout kann jeden treffen, unabhängig von Berufsgruppe oder Persönlichkeit.
Was tun, wenn mein Score hoch ist?
Sprich mit deinem Arzt oder einem Psychologen. Im betrieblichen Kontext gibt es Betriebsärzte oder EAP-Programme (Employee Assistance Programme). Erste Schritte: Sofortige Entlastung suchen, Urlaub nehmen, Gespräch mit Vorgesetztem führen. Burnout ist behandelbar – frühzeitiges Handeln ist entscheidend.
Wie lange dauert Burnout-Erholung?
Die Erholungsdauer ist individuell und lässt sich aus diesem Selbstcheck nicht ableiten. Bei anhaltenden oder belastenden Beschwerden sollte die Situation ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt werden.
Ist dieser Test eine medizinische Diagnose?
Nein. Der Test ist eine Orientierungshilfe auf Basis anerkannter Risikofaktoren (Arbeitszeit, Stress, Schlaf, Bewegung, Erholung) und ersetzt keine ärztliche oder psychologische Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden solltest du fachlichen Rat einholen.
Verwandte Rechner
Arbeitszeitrechner
Berechne deine Arbeitszeit präzise: Netto-Arbeitszeit nach Abzug von Pausen,...
Jetzt nutzen → 🍅Pomodoro-Timer
Steigere deine Produktivität mit der bewährten Pomodoro-Technik. 25 Minuten...
Jetzt nutzen → 📅Urlaubsrechner
Ermittle deinen gesetzlichen Urlaubsanspruch pro Jahr. Für Vollzeit, Teilzeit...
Jetzt nutzen → 🌙Schichtarbeit-Rechner
Optimiere deine Schichtplanung und berechne Arbeitszeiten über Mitternacht....
Jetzt nutzen → 🏠Homeoffice Rechner
Homeoffice steuerlich absetzen und Kostenersparnis berechnen. Pauschalmethode...
Jetzt nutzen → 🗓️4-Tage-Woche-Rechner
Berechne Gehalt und Stunden bei einer 4-Tage-Woche – mit und ohne...
Jetzt nutzen →Arbeitsbezogene Belastung unverbindlich einordnen
Kostenlos, anonym und in weniger als 2 Minuten. Handle, bevor Erschöpfung zur Krankheit wird.
Test startenMehr kostenlose Tools entdecken
Stöbere durch weitere Kategorien und finde noch mehr Tools für deine Produktivität.